Tempeh

Información y propiedades nutricionales del tempeh

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tempeh
[Foto: Wikipedia]

El tempeh o tempe no es un producto tan popular como el tofu y no se encuentra fácilmente, pero destaca en la cocina vegetariana por sus beneficios nutricionales.

A veces se usa como sustituto para el queso, mientras que en otras recetas puede sustituir la carne. Lo puedes encontrar en las tiendas gourmet, las tiendas étnicas y en algunos herbolarios. Además, puedes encontrar tempeh de garbanzo o de mezclas de soja y cereales.

¿Qué es el tempeh?

El tempeh es un producto alimenticio hecho de la soja fermentada, con origen en Indonesia, donde se consume desde el siglo XXII. Es el único producto de soja que no se originó en China o Japón. Su proceso de fermentación y el hecho de que se aprovecha la soja entera (los granos) le aportan una textura más dura y un sabor intenso a nueces y setas.

¿Cómo se hace el tempeh?

El tempeh se se hace a partir de las habas de soja decorticadas que se dejan en remojo y después se cocinan parcialmente. Se añade una cultura de Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae (un hongo) y un acidulante (por ejemplo, vinagre). Se pone la mezcla en bandejas y se deja a fermentar un día o hasta 36 horas a una temperatura de unos 30 grados Celsius.

¿Cómo se cocina el tempeh?

Como el proceso de fermentación es complejo y necesita una temperatura constante sin ventilación, el tempeh que se puede conseguir fuera de Asia es casi siempre pasteurizado y envasado al vacío, lo que significa que está listo para consumir. Hay algunas tiendas étnicas donde se puede encontrar tempeh fresco (no pasteurizado), que se vende congelado y que necesita cocción previa antes de su consumo.

En todos los casos, es mejor cocer el tempeh al vapor durante 10 minutos o marinarlo en caldo antes de usarlo en las recetas. Esta etapa ayuda a suavizar su textura y a que coja más sabor cuando se cocina con otros alimentos.

Formas de consumir el tempeh:

  • Asado al horno: En lochas, con una marinada de especias al gusto y servido al lado de verduras o ensaladas.
  • Frito en salteados: Trozos o cubitos que se saltean con verduras y salsas asiáticas (agridulce, de soja, etc.)
  • Cocido en caldos: En cubitos, se agrega a las sopas o guisos
  • Rallado por encima de los platos (en lugar del queso)

El tempeh puede sustituir el tofu en casi todas las recetas y también se puede usar en sándwiches, quichés, tacos, empanadas, etc.

Propiedades nutricionales

Aparte de ser una increíble fuente de proteínas y vitaminas B5, B6, B3 y B2, el tempeh contiene una alta cantidad de fibras que lo transforman en un producto de alta digestibilidad. Eso lo recomienda para las personas con problemas de digestión y que no pueden consumir normalmente legumbres. Debido a los hongos Rhizopus, los minerales del tempeh – cinc, hierro, calcio – se absorben más fácilmente, mientras que su fermentación reduce la cantidad de oligosacáridos, las responsables de la mala digestión de las legumbres.

Además, es recomendado para las dietas bajas en sal porque su contenido de sodio es mucho más reducido comparado al de los otros productos de soja como el miso, por ejemplo.

Aunque a veces el tempeh es presentado como una fuente importante de vitamina B12 para los vegetarianos y veganos, la biodisponibilidad reducida de dicha vitamina no lo recomienda como una fuente fiable de B12 (Más información aquí) 

Información nutricional del tempeh (por cada 100 g)
Calorias 803 kJ (192 kcal)
Hidratos de carbono 7.64 g
Grasas 10.80 g
Proteína 20.29 g
Vitaminas
B1 0.078 mg
B2 0.358 mg
B3 2.640 mg
B6 0.215 mg
B9 24 μg
B12 0.08 μg
Minerales
Calcio 111 mg
Hierro 2.7 mg
Magnesio 81 mg
Fósforo 266 mg
Potasio 412 mg
Sodio 9 mg
Cinc 1.14 mg
Otros
Agua 59.65 g

NOTA: Como es el caso de todos los productos de soja, a veces el tempeh puede contener soja modificada genéticamente.


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