Quinoa / Quinua

Propiedades nutricionales y usos de la quinoa en la cocina

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Más allá de la moda de consumir “superalimentos”, la quinoa es un alimento que suma muchas ventajas: es rica en proteínas, fibras, grasas insaturadas, minerales y vitaminas E y del grupo B, sin gluten, con un índice glúcemico bajo, y es fácil de digerir.

¿Qué es la quinoa?

También conocida como quinua (Chenopodium quinoa), es un pseudocereal que partenece a la familia Amaranthaceae y es muy parecida a las espinacas, la remolacha y el amaranto.

Su nombre viene del Quechua kínua o kínuwa, de los pueblos antiguos de los Andes donde se cultiva desde hace más de 5.000 años. Se cultiva por sus semillas, que se consumen hoy en día en todo el mundo gracias a su alto contenido en proteínas y fibras. Al ser un pseudocereal, no contiene gluten y es una alternativa muy recomendable en las dietas para los celiacos.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Por 100 g de semillas crudas
Calorías 1.539 kJ (368 kcal)
Hidratos de carbono 64.2 g
Fibra 7.0 g
Grasas 6.1 g
Monoinsaturadas 1.6 g
Poliinsaturadas 3.3 g
Proteínas, 14.1 g
Vitaminas
– Vitamina A (0%)* 1 μg
– Tiamina (B1) (31%) 0.36 mg
– Riboflavina (B2) (27%) 0.32 mg
– Niacina (B3) (10%) 1.52 mg
– Vitamina B6 (38%) 0.49 mg
– Ácido fólico (B9) (46%) 184 μg
– Vitamina C (0%) 0 mg
– Vitamina E (16%) 2.4 mg
Minerales
– Calcio (5%) 47 mg
– Hierro (35%) 4.6 mg
– Magnesio (55%) 197 mg
– Manganese (95%) 2.0 mg
– Fósforo (65%) 457 mg
– Potasio (12%) 563 mg
– Sodio (0%) 5 mg
– Cinc (33%) 3.1 mg
Otros
– Agua 13.3 g

*Cantidad diaria recomendada

Desde luego, la quinoa se consume mucho en las dietas vegetarianas y veganas por su alto contenido proteico. Este contenido puede variar entre 10 hasta 17 gramos para cada 100 gramos de semillas, según la variedad. Pero la quinoa destaca como una fuente de proteína completa porque contiene todosa los ocho aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina, que falta normalmente en los cereales.

Lo mismo ocurre con su contenido de grasas. Mayor que en otros cereales, su contenido de grasas poliinsaturadas ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles y proporciona los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico omega-6 y ácido linolénico omega-3).

En cuanto a los minerales, la quinoa es una fuente de hierro, calcio y magnesio, pero como muchas otras plantas contiene algunos componentes que pueden afectar la absorción de dichos minerales. Algunas de esas sustancias son las saponinas (responsables también del sabor ligeramente amargo), pero esas se quitan a través del proceso de lavado antes de la cocción.

¿Cómo cocinar la quinoa?

OJO: Antes de hervirla, se lava bien bajo el chorro de agua fría para quitar las saponinas.

Como sucede con el arroz, se usan dos partes de agua por cada parte de semillas crudas y se hierve aproximadamente 20 minutos. La quinoa expande su volumen y se convierte en una masa blanda, pero con toques crujientes.

Usos en las recetas

La quinoa se puede usar como cualquier otro cereal: como guarnición al lado de guisos, “carne” vegetal, verduras asadas, etc. O como base para desayunos, ensaladas, pasteles, albóndigas o hamburguesas, purés o cremas. Para las recetas saladas, se recomienda hervir la quinoa en un caldo de verduras para que absorba su sabor.

Descubre aquí nuestras recetas con quinoa

Referencias:

Abugoch James, L.E. (2009) Quinoa. Advances in Food and Nutrition Research.
Koziol, M. (1992) Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa. Journal of Food Composition and Analysis.
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