Maca

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Seguramente que ya han oído hablar de la maca, un superalimento con muchas propiedades para la salud. Pero ¿qué es y para qué sirve exactamente?

¿Qué es la maca?

La maca o maca-maca (Lepidium meyenii) es una planta herbácea que partenece a la familia de las crucíferas, navita de los Andes del Perú – se cultiva en altitudes desde 3.800 hasta 4.400 m. Se consuma su raíz (biológicamente es un hipocótilo) como fuente de almidón. Es decir, es una fuente de hidratos de carbono como las patatas o la yuca.

Hay varios tipos de maca que se clasifican por los colores de la raíz: amarillo, verde, morado, rojo o negro. Las diferencias en el colorido de la raíz se debe al contenido de antocianinas, unos pigmentos hidrosolubles.

Propiedades nutricionales

La maca contiene entre 60-75% hidratos de carbón, 10-15% proteínas, 2.2% grasas y 8.5% fibra. Es una fuente buena de proteína vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una fuente de energía debido a su perfil nutricional rico en hidratos de carbón. Pero hay que tener en cuenta que se suele tomar en cantidades pequeñas así que no puede sustituir una alimentación variada y rica en nutrientes.

Les detallamos a continuación el perfil nutricional para 100 gramos en polvo:

  • 372 kcal
  • 14.9 g proteínas
  • 73.7 g hidratos de carbón
    • 7.5 g azúcar
  • 2.2 g grasas
    • 1.45 g grasa saturada
    • 0.19 g grasa monoinsaturada
    • 0.33 g grasa poliinsaturada
  • 0 g colesterol
  • 2.6 g fibra
  • 18 mg sodio
  • 2000 mg potasio
  • 400 mg calcio
  • 72 mg hierro
  • 240 mg vitamina C
  • 12 mg vitamina B6

También hay que tener en cuenta que el perfil nutricional varia en función de la variedad de maca. Por eso, se aconseja leer con atención la etiqueta del producto a la hora de comprarlo, especialmente el apartado de la proteínas, de los minerales y de las vitaminas donde se pueden encontrar variaciones mayores. Las diferencias entre los varios tipos de maca influyen sus beneficios sobre la salud.

Beneficios sobre la salud

La maca en polvo se comercializa como superalimento (rico en vitaminas y minerales) con varios beneficios para la salud:

  • aumentar la resistencia y el rendimiento deportivo
  • mejorar la fertilidad y la líbido
  • ayudar con problemas de memoria, depresión y ansiedad
  • como energizante
  • contra la hiperplasia benigna de próstata, osteoporosis y síndrome metabólico

La gran mayoría de estudios sobre la maca y sus efectos han sido hecho sobre animales y no hay evidencia concluyente para comprobar todas las afirmaciones sobre la maca en humanos. Más aún, parece dificil encontrar el mecanismo de acción de la maca y los estudios hasta ahora parecen demostrar que la maca actua como un posreceptor más que cambiando las hormonas directamente. Además hay  preocupación sobre el contenido de alcaloides de la maca y un posible efecto negativo aunque no se han demostrado señales de toxicidad por tomar maca.

El extracto de maca que se comercializa como superalimento es normalmente una mezcla de maca negra, amarilla y roja. No obstante, parece que “la maca negra tiene mejores efectos a la hora de mejorar la memoria y el aprendizaje, el control de la glucosa y la resistencia física, y la maca roja tiene efectos sobre la hiperplasia benigna de próstata y en la osteoporosis” ¹.

Dosis

Se recomienda tomar dosis entre 1.5 y 3 gramos de extracto de maca al día, repartidos en 3 tomas (en cada comida principal). Se aconseja empezar con una cápsula de 500 mg (0.5 g) con cada comida principal (3 veces al día) para verficar como reacciona el organismo. No se recomienda tomar este suplemento más de 3 meses continuos.

En embarazo y lactancia la suplementación con extracto de maca no es aconsejable por su contenido alto en alcaloides.

Usarla en recetas

Se puede añadir maca en polvo (respectando la dosis recomendadas) a los zumos y batidos de frutas. Por ejemplo, a este zumo verde de espinacas, apio y frutas.  

También se puede usar para prepar bebidas calientes con leches vegetales, añadiendo dátiles para endulzar. Y a veces se toma como sucedáneo de café, también preparado con leche vegetal caliente.

Igual que la moringa, se puede añadir en pequeñas cantidades sobre las pastas, los arroces o las ensaladas, o bien incorporarla en salsas y patés.

Referencias:

  1. Gustavo F. Gonzales,  Leonidas Villaorduña, Manuel Gasco, Julio Rubio, Carla Gonzales: “Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas”
  2. USDA (United States Department of Agriculture) –  ndb.nal.usda.gov 
  3. Nutrition Facts – www.nutricionfacts.org

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