Las crucíferas y sus beneficios nutricionales

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Las crucíferas o brasicáceas son una familia de vegetales bien conocidas pero a veces rechazadas por varias razones: que provocan flatulencia, que no saben bien, aunque la gran mayoria de veces es por no saber cocinarlas y introducirlas en nuestras dietas.

Las crucíferas están ricas en muchos nutrientes. Contienen fibra nutricional, vitaminas K, C y E, minerales como el potasio y el calcio, folato y varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina). El gran contenido de fibra de las crucíferas las hace perfectas para incorporarlas en las dietas de las personas con sobrepeso y obesidad. 

Debido a su contenido alto en glucosinolatos, las crucíferas están ahora en la lista de los alimentos estudiados por su capacidad activadora de la función hepática y capacidad desintoxicante, pero también como alimentos anticancerosos.

 

¿Qué son los glucosinolatos?

Los glucosinolatos son un grupo de glúcidos que contienen azufre. Estas sustancias químicas son las responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de las plantas crucíferas. Los glucosinatos son hidrolizados por una enzima llamada mirosinasa que produce indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Según el sitio web cancer.gov, el indol-3-carbinol (un indole) y el sulforafano (un isotiocianato) se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos, aunque no hay hasta el día un estudio concluyente en los humanos.

¿Cuáles son las crucíferas?

La lista de verduras crucíferas incluye:

  • Rúcula o arúgula
  • Bok choy
  • Brócoli o brécol (incluso el Romanesco)
  • Coles o repollitos de Bruselas
  • Col o repollo
  • Coliflor
  • Hojas de mostaza
  • Rábano picante
  • Col rizada (kale)
  • Rábanos rojos y negros
  • Daikón (rábano japonés)
  • Nabo sueco o naba (rutabaga)
  • Nabos
  • Berros
  • Wasabi
  • Maca
  • Colza

¿Cómo se comen?

Las crucíferas son vegetales muy versátiles: se pueden consumir crudas, en ecurtidos, salteadas, a la brasa, hervidas, al horno… Básicamente se puede hacer cualquier receta con este tipo de verduras.  Nosotros te damos algunas sugerencias pero si te sientes perdido/a con tantas opciones, puedes comprar en cualquier libreria un libro de recetas con coles. 

Crudas: añade las hojas de cualquier crucífera en ensaladas o zumos. También las puedes utilizar para hacer rollitos crudos de verduras, como envoltorio. La famosa ensalada coleslaw puede ser la primera que te viene a la cabeza, pero hay muchas más que incorporan diferentes tipos de coles. 

Encurtidas: en todo el mundo, la col encurtida es un manjar. Desde el chucrut hasta el kimchi, la col fermentada tiene que formar parte de cualquier dieta saludable, siendo muy beneficioasa para la salud de la macrobiota. Si no te atreves hacer tus propios botes de col fermentada, la puedes comprar en las tiendas etnicas (asiaticas o alemanas).

Salteadas: desde los salteados asiaticos a cualquier plato mediterráneo, la col pega muy bien con otras verduras, con las legumbres y con los cereales. En Asia hay muchos tipos de coles como Tatsoi, Backchoi, Packchoi que se usan en muchos de los platos típicos. 

Hervidas: los guisos, comida casera de toda la vida, están presentes en todo el mundo. Y las crucíferas no faltan en ningún país: bigos en Polonia, kapuska en Turquía, bacon & cabbage en Irlandia. Después hay los rollitos de col con varios rellenos de carne o veganos que se pueden consumir en los Balkanes. O las diferentes sopas donde la col aporta dulzura y fibra. 

Lo importante es intentar varias recetas para descubrir cuál te gustan e incorporar crucíferas en la dieta de toda la familia.

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PrevioEnsalada Tabbouleh
Nutricionista, colaboradora en Vivessa.net.

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