Vitamina B12

Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12 si eres vegano

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vitamina B12

Todos necesitamos unas buenas cantidades de la vitamina B12. Pero los veganos y los mayores de 50 años son los que más necesitan esta vitamina, sin importar su tipo de dieta.

Una deficiencia de B12 puede implicar riesgos tan grandes como anemia, problemas cardíacos, daño nervioso o complicaciones durante el embarazo. Por esta razón es importante asegurarse de mantener unos buenos niveles de esta vitamina en nuestro organismo.

La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que no puede conseguirse fácilmente a través de las plantas. Los vegetarianos que consumen productos lácteos o huevos con regularidad tienen menos posibilidades de tener deficiencia de esta vitamina frente a los veganos o crudiveganos, pero la única manera de comprobarlo con fiabilidad es haciendo unas pruebas en el laboratorio.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

Esta vitamina es necesaria para la división celular y la formación de la sangre. Ni las plantas ni los animales pueden crear la vitamina B12. En su lugar, las bacterias son las responsables de producir este nutriente.

Aunque la creencia popular es que la carne supone una fuente de vitamina B12, la realidad es que los propios animales toman su ración de B12 tras comer cosas contaminadas con esta vitamina, convirtiéndose a su vez en una fuente de B12.

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, excepto cuando están contaminados por microorganismos o están enriquecidos con ella. Por esta razón, los veganos tienen que buscar alimentos fortificados o suplementos con el fin de garantizar la ingesta recomendada de vitamina B12.

Recomendaciones diarias y fuentes veganas de vitamina B12

Aunque las recomendaciones de vitamina B12 son muy pequeñas, una deficiencia de esta vitamina puede tener consecuencias tan graves como daños al sistema nervioso o anemia. Como ya lo hemos dicho más arriba, esta vitamina es especialmente importante para las mujeres embarazadas o lactantes, así como para los niños y bebés.

Varios productos veganos fueron enriquecidos con la vitamina B12. En el mercado pueden encontrarse múltiples marcas de levadura nutricional con B12, o también cereales de maíz (de Hacendado, Día y Eroski) con ingredientes de origen vegetal y B12.

Por otro lado, las algas y los hongos también contienen pequeñas cantidades de B12, aunque no lo suficientemente altas. En algunos supermercados o tiendas dietéticas incluso pueden encontrarse yogures o leches vegetales con este nutriente. El germen de trigo y de soja también tiene pequeñas cantidades de B12.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos (1). Los veganos que deciden tomar suplementos de B12, ya sea en formato individual o como parte de algún multivitamínico deberían tener en cuenta que para satisfacer las necesidades diarias recomendadas deberían tomar entre 25 y 100 microgramos porque el organismo absorberá mucho menos de todos modos (2).

El tempeh, el miso, las algas y otros alimentos vegetales a veces contienen vitamina B12, pero estos productos no son fuentes fiables de esta vitamina.

El método estándar para medir la vitamina B12 en los alimentos analiza las formas activas e inactivas de B12. La forma inactiva, también llamada “análogos”, interfiere con la absorción de la vitamina B12 normal y con su metabolismo (3). A la hora de medir sólo la B12 activa, los alimentos vegetales, incluyendo los productos de soja fermentada o las algas dan como resultado muy pocas cantidades de vitamina activa.

Finalmente, también se han descubierto pequeñas cantidades de la vitamina B12 en las plantas cultivadas en suelos tratados con estiércol. No está claro si esta forma de B12 es activa o un análogo inactivo. En cualquier caso, por poner un ejemplo, una persona debería tomar más de 23 tazas de espinaca cultivada orgánicamente cada día para cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 (4).

Conclusiones

Independientemente de la dieta, todo el mundo necesita la vitamina B12, pero los veganos, los mayores de 50 años y las mujeres embarazadas son los que más deberían preocuparse por una posible deficiencia de esta vitamina.

Yo soy vegano desde hace 4 años, pero hace apenas 1 año me realicé la prueba para ver si tenía buenos niveles de vitamina B12. Y así lo fue, mis niveles eran óptimos y durante todos estos años no tomé ningún suplemento. Al final, lo más importante es tener una dieta variada en frutas, verduras, legumbres, cereales, etc. sin preocuparse demasiado. Aunque también hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y mientras algunos no necesitan suplementos, otros podrían requerirlos.

Así que si acabas de empezar una dieta vegana, o si no estás seguro de si tienes una deficiencia o no de B12, lo mejor es pasar por el laboratorio para que compruebes si debes hacer cambios en tu dieta o tomar algún suplemento.

Para cualquier duda que tengas, puedes dejárnosla al final de este artículo, en la sección de comentarios.

REFERENCIAS

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
  2. Norris J. Vitamin B12: Are you getting it? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3, 2012.
  3. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-858.
  4. Mozafar A. Is there vitamin B12 in plants or not? A plant nutritionist’s view. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
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