La hidratación perfecta para el verano

Consejos, alimentos y bebidas recomendadas para la hidratación

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La hidratación durante el verano – clave para la salud

Durante los días de verano, debido a las altas temperaturas, perdemos más agua de lo habitual, aumentando el riesgo de deshidratación. Nuestro cuerpo contiene más del 60% de agua y la deshidratación ocurre cuando perdemos más agua de la que ingerimos, provocando así un desequilibrio en nuestro organismo.

Más que la sensación de sed, la deshidratación produce fatiga, aturdimiento, mareos o confusión, especialmente en los niños y los mayores de edad.

Los adultos sanos pueden experimentar varios síntomas de deshidratación después de un entrenamiento o trabajo duro. Otros síntomas de deshidratación son: una perdida de peso de más de 500g de un día al otro, orina concentrada y oscura o una pérdida de elasticidad de la piel.

Por lo tanto, la hidratación tiene que ser una medida preventiva durante el verano. No hay que esperar a tener sed para beber líquidos, pues la sensación de sed es un síntoma de deshidratación. Tampoco es recomendable beber de una sola vez una gran cantidad de líquidos; lo mejor es beber poco a poco y con frecuencia, especialmente durante las actividades físicas y en las horas del mediodía.

¿Cuánta agua tenemos que beber al día?

Se recomienda consumir entre 2 y 2,5 litros de líquidos al día, incluyendo el agua procedente de los alimentos.

Es importante distinguir aquí que los líquidos pueden ser, aparte del agua, zumos, tés e infusiones, café, sopas, todos los tipos de leche, pero nada de alcohol, ya que éste provoca más deshidratación. También hay muchas frutas y verduras con alto contenido de agua que suelen ser recomendadas para su consumo durante el verano.

Consejos para una buena hidratación

1. Beber poco a poco durante todo el día

Tal y como lo dijimos, es importante beber poco a poco durante todo el día. Aparte del agua que debe ser la mayor parte de los líquidos ingeridos, se pueden tomar otras bebidas:

  • Bebidas con sales minerales – Especialmente después de un entrenamiento duro (más de 60 minutos); su contenido de electrolitos y proteínas devuelve rápidamente el equilibrio al cuerpo. Si no haces deporte, evita las bebidas con sales minerales porque añaden muchas calorías.
  • Zumos y batidos de frutas y verduras de temporada – Se recomienda tomar los zumos más diluidos y sin azúcares añadidos.
  • Infusiones  – Sobre todo con efecto refrescante como la menta, hierbabuena, limón, hierba de limón, hibiscus, roiboos. Se pueden tomar con hielo o calientes (aunque suba la temperatura corporal al tomarla, ésta bajará después).
  • Agua de coco – Rica en potasio pero con un bajo contenido de hidratos de carbono; busca el agua de coco sin azúcares añadidos.
  • Café – Sí, el café tiene un efecto diurético pero si tomamos hasta 2 tazas al día no produce deshidratación. Se puede tomar con hielo y/o diluido con tu leche favorita.
  • Cerveza – Aunque tiene alcool (valor medio: 4.50%) la cerveza aporta también agua e hidratos de carbono. Se recomienda tomar una o dos después de realizar esfuerzo físico.

    *Bebidas a evitar: Bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas energéticas.

2. Prepárate para los entrenamientos o las actividades físicas

Es imprescindible prepararte para los entrenamientos o las actividades físicas (pateo, senderismo, partidas de tenis, etc). En primer lugar, evita tomar alcohol el día antes del entrenamiento e hidrátate bien.

En segundo lugar, lleva contigo suficiente agua y bebidas con sales minerales para tomar durante y después del entrenamiento. Para los entrenamientos largos y duros, se recomienda comer hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de la actividad para tener suficiente energía.

Si vas a hacer un pateo largo, no olvides llevar contigo, aparte del agua, meriendas como frutos de cáscara, que te aportarán muchos de los nutrientes que necesitas.

3. Comer alimentos ricos en agua

No sólo hay que beber agua, sino también comer alimentos con alto contenido de agua. Un gazpacho, por ejemplo, aporta una importante cantidad de agua y aparte es refrescante y lleno de vitaminas.

Asimismo, se recomienda comer muchas frutas y verduras crudas, como meriendas o en ensaladas: aquí destacan las fresas, la sandía, los pepinos, el apio, la lechuga y los tomates.

Con un poco de creatividad se pueden preparar ensaladas diferentes cada día, mezclando frutas con verduras. Igualmente ocurre con las sopas y los caldos – ya que aportan agua, son una fuente de nutrientes y se preparan fácilmente, especialmente las sopas frías.


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