El índice glucémico y la carga glucémica – Información

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El índice glucémico o índice glicémico (IG), o glycemix index (GI) en inglés, es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento tras su consumo. Prácticamente, a cada alimento se le asigna un índice numérico basado en el nivel de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial) con referencia al consumo de 50 g de glucosa que recibe un valor de 100.

Los alimentos con un índice glucémico alto (con un valor mayor que 50) suben el nivel de la glucemia rápidamente, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo liberan lenta y constantamente la glucosa. Eso quiere decir que las personas que sufren de diabetes (por la falta de insulina) tienen que eligir alimentos con un IG bajo, pero los deportistas elegirán alimentos con un IG alto.

Factores que influyen el índice glucémico de los alimentos

Hay varios factores que pueden afectar el IG de un alimento:

  • El contenido nutricional: cuanto más alto sea el contenido de fibra de un alimento, menor es su índice glucémico.
  • El grado de maduración: cuanto más maduras sean las frutas o las verduras, más altos serán sus índices glucémicos. Un plátano verde tiene un índice glucémico mediano (alrededor de 40) pero cuando alcanza el grado máximo de maduración su índice glucémico es mucho más elevado (65).
  • El método de preparación: el tiempo de cocción influye en el índice glucémico, pues cuanto más cocido o elaborado sea un alimento, más alto es su IG. Por lo tanto los espaguetis al diente tienen un IG más bajo que aquellos bien cocidos. Además, cada vez que recalentamos una comida, su IG crece. Si trituramos un cereal, las partículas de su almidón se vuelven más finas y eso lleva a un aumento en su IG.

Aquí os dejamos una lista con algunos alimentos y sus índices glucémicos: los alimentos con un índice glucémico bajo están indicados en verde, con el índice mediano en naranja y con el índice alto en rojo.

indice-glucemico
El índice glucémico de los alimentos

El primero que usó el IG para adelgazar fue el francés Michel Montignac en su famoso método de los años 1990. Montignac recomendaba el consumo de los alimentos con un IG bajo para la pérdida de peso, sin tener en cuenta el número de calorías.

La carga glucémica – ¿qué es y cómo se calcula?

Sin embargo, el índice glucémico es sólo una parte de la realidad porque no mide cuánto sube la glucemia de una persona cuando come los alimentos. Eso depende parcialmente de la cantidad de hidratos de carbono de una ración. Para entender los efectos de los alimentos sobre la glucemia, debemos tener en cuenta con qué velocidad se transforma la comida en glucosa y cuánta glucosa se produce al final (postprandial). Por eso, hay un valor separado que se llama carga glucémica (CG), que se calcula con la siguiente fórmula:

CG = hidratos de carbono (g)  x IG / 100

Alimentos con una CG baja: menor de 10
Alimentos con CG intermedia: entre 10,1 y 20
Alimentos con CG alta: mayor de 20

Por ejemplo, la carga glucémica de una cerveza de 33 cl (una botella normal) es 14.30 porque contiene 13 g de hidratos de carbono y tiene un IG de 110. Así que es un alimento con una CG intermedia, aunque tiene un IG alto. Un ejemplo famoso es la sandía que tiene un IG muy alto (75), sin embargo su CG es baja para una ración normal de 150 gramos, de sólo 6. Eso significa que una ración normal de sandía no afectará significativamente la glucemia.

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