Diabetes – guía básica para cuidar tu salud

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Para aquellos que padecen de diabetes y no saben todavía que pueden comer y que no, les hemos preparado una guía básica de cuidarse la salud. No obstante, la guía es solo un primer paso. Para mejorar la calidad de vida y tener un estilo de vida saludable, hay que tener en cuenta los consejos de sus médicos. Es recomendable pedir una consulta de nutrición para una dieta personalizada.

¿Qué es la diabetes?

Cuando comemos, la gran mayoria de los alimentos se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. El páncreas produce una hormona llamada insulina que ayuda a utilizar la glucosa en el cuerpo. En las personas con diabetes, no hay producción suficiente de insulina o ésta no funciona bien. Como consecuencia, la glucosa (el azúcar) en la sangre aumenta.

¿Cómo controlar la diabetes?

Es importante mantener un equilibrio entre la comida, la actividad física y las medicinas prescritas por el médico. La actividad física es importante: hay que moverse aunque no sea deporte intenso. Ir a pasear, por ejemplo, en ropa y calzado comodos, al menos 30 minutos, ir a nadar o hacer exercisios fáciles en el agua, montar en bicicleta, jugar a tenis o badmintón, salir al parque con los niños o los nietos. También intentar subir y bajar escaleras (no tomar el ascensor cada vez), aparcar más lejos del lugar de interes para caminar más, etc.

Recomendaciones generales

Comer variado es muy importante cuando una persona tiene diabetes. Es recomendable introducir en la dieta verduras frescas, de colores distintas, para un aporte de fibra, vitaminas y minerales, elegir hidratos de carbón complejos, es decir de absorción lenta (pan integral,pasta integral, arroz integral o arroz basmati, quinoa, legumbres, etc).

También es importante comer grasas mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, por ejemplo) y no abusar de las grasas saturadas (huevos, mantequilla, nata, carne grasa, etc). No obstante, lo más importante es reducir la cantidad de azúcar y sustituirlo con otras opciones más saludables.

Consumir más +

  • Amaranto, mijo, quinoa, bulgur, cebada perlada
  • Arroz integral, arroz salvaje, arroz basmati
  • Avena y copos de avena
  • Pan integral con masa madre
  • Fideos/Pasta integrales de trigo, espelta, kamut, trigo sarraceno, quinoa – cocidas al punto
  • Legumbres: garbanzo, lentejas, soja, habas, azuki
  • Papas y batatas hervidas, sin piel
  • Verduras y hortalizas frescas
    • Verduras asadas, verduras hervidas al vapor
    • Frutas frescas: manzanas Reinetta, peras, naranjas, pomelo, fresas, uvas, papaya, plátano canario
  • Agua – tomar mucha agua, natural, sin gas
  • Té verde, rojo, blanco sin azúcar, con estevia
  • Frutos secos crudos, sin sal: avellanas, nueces anacardo
  • Productos sin azúcares añadidos: leer con atención las etiquetas (es importante leer la etiqueta y elegir productos sin azúcares añadidos, es decir sin azúcar, maltroza, dextrosa, fructosa, agave, miel o otros tipos de azúcares)

Consumir menos –

  • Azúcar y productos azucarados: refrescos, zumos, bollería, churros, galletas, chocolate, postres industriales, cereleas de desayuno de harina blanca y con azúcares
  • Salsas y aliños envasados – suelen contener azúcares añadidos y grasas saturadas
  • Alimentos fritos y salados: chips, snacks, comida rápida, papas fritas
  • Pan blanco, pasta de harina blanca, arroz blanco
  • Lácteos
  • Grasas de origen animal
  • Alcohol
  • Frutos secos fritos y salados
  • Productos encurtidos, enlatados – leer las etiquetas para verificar el contenido de sal
  • Aceitunas – suelen tener mucha sal y monoglutamato de sodio

Comer variado:
verduras y frutas frescas, cereales integrales,
frutos secos crudos, legumbres, grasas saludables.

Evitar el azúcar y la sal:
elige edulcorantes acaloricos (estevia)
y sal con poco sodio (sal negra de Himalalya).

Respetar un horario para las comidas
y prestar atención a las raciones.

El índice glucémico

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento tras su consumo. Los hidratos de carbón no son iguales y hay que elegirlos en función de sus índices glucémicos. Un índice glucémico alto (más de 75) aumenta rápidamente la cantidad de glucosa en la sagre.
Para una dieta saludable es imprescidible elegir los alimentos con IG bajo o medio y evitar los alimentos con IG alto. Más información sobre los alimentos con IG alto aquí.

El plato ideal

Como deciamos antes, es importante cuidar las raciones de comida y no comer en exceso. Para esto, hay que tener un plato con un díametro de 21-23 cm y llenarlo de la siguiente manera: la mitad del plato con verduras frescas y/o asadas, un cuarto con hidratos de carbón con índice glucemico bajo y moderado, un cuarto con fuentes de proteína. Las grasas se usan para aliñar ensaladas o como complemento en cocinar la comida, siempre que no superaran 25% de la ingesta total y que sean grasas mono y poliinsaturadas.

 

Consulta nuestra colección de recetas para diabéticos aquí.

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