Chía

17 November, 2016 0 Comments

La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas (la familia de la menta) cuyas semillas se consumen y son conocidas hoy en día como un superalimento. Es nativa de México, Guatemala y Nicaraguam, país donde se consumía desde la edad precolombina.

Descripción

La chía es una planta herbácea anual que puede alcanzar hasta 1 m de altura. Sus hojas son opuestas y miden hasta 8 cm de largo. Las flores brotan en ramilletes y pueden ser moradas o blancas. El fruto es un aqueno cuya semilla tiene 2 mm, es ovalada, de color gris o rojizo y se usa para el consumo.

Propiedades nutricionales de la chía

Las semillas de chía son consideradas un superalimento debido a su contenido nutricional. Destaca la cantidad de proteínas, pero también las grasas poliinstaturadas y la fibra. Abajo te presentamos el perfil nutricional completo de las semillas de chía.

Semillas de chía, secas
Perfil nutricional por cada 100 g
Calorías436 kcal (1,820 kJ)
Hidratos de carbono
7.72 g
Fibra34.4 g
Grasas
30.74 g
– Saturadas3.330
– Trans0.140 g
– Monoinsaturadas2.309
– Poliinsaturadas

       – omega-3
       – omega-6
23.665

17.830 g
5.835 g
Proteínas
16.54 g
Vitaminas
Retinol (vit. A)
(7%)

54 μg

Tiamina (B1)
(54%)

0.62 mg

Riboflavina (B2)
(14%)

0.17 mg

Niacina (B3)
(59%)

8.83 mg

Folato (B9)
(12%)

49 μg

Vitamina C
(2%)

1.6 mg

Vitamina  E
(3%)

0.5 mg

Minerales
Calcio
(63%)

631 mg

Hierro
(59%)

7.72 mg

Magnesio
(94%)

335 mg

Manganeso
(130%)

2.723 mg

Fósforo
(123%)

860 mg

Potasio
(9%)

407 mg

Sodio
(1%)

16 mg

Cinc
(48%)

4.58 mg

Otros
Agua5.80 g
Colesterol0 mg

 

Como se puede observar, las semillas de chía son muy ricas en Omega-3 y de hecho son consideradas como una fuente importante de omega-3 para los vegetarianos y los veganos porque tienen hasta siete veces más omega 3 que el salmón.

Además, la chía tiene el doble de proteínas que otras semillas, cinco veces más calcio que la leche entera, el doble de potasio que los plátanos, tres veces más antioxidantes que los arándanos, y tres veces más hierro que las espinacas.

Aunque 100 gramos de semillas están formados por casi el 40% de hidratos de carbono, más del 30% son fibra y por ello la chía es una de las semillas que más se recomiendan en las dietas de adelgazamiento.  (más información sobres su contenido nutricional aquí).

Sin embargo, debemos tener en cuenta que su perfil nutricional de superalimento está presentado por 100 gramos, lo que es una cantidad mucho mayor que una ración normal. Por ello, las semillas de chía no pueden sustituir una dieta variada.

Gastronomía

La gran característica de la chía es su propiedad hidrofílica: la semilla absorbe líquido hasta dos veces su propio peso. Eso significa que la chía se puede usar en la cocina para espesar (postres, cremas, yogures, etc). Un ejemplo de receta fácil con estas semillas se puede leer aquí.

Otro efecto de su propiedad hidrofílica es la saciedad que ofrece la chía. Una sola cucharada de semillas hidratadas puede ofrecer una sensación de saciedad durante más de 2 horas. Así que por eso se recomienda su consumo en las dietas de adelgazamiento.

Más aún, al hidratarse, la semilla forma un gel sólido a su alrededor debido a su alto contenido de fibra soluble. Eso ayuda a la digestión y también forma una barrera física para la absorción rápida de los hidratos de carbono.

La chía se puede comprar en los supermercados o los herbolarios. Hay también semillas molidas para las recetas que requieren polvo en vez de semillas enteras.

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