Cómo aumentar la masa muscular con una alimentación vegana

Descubre cómo puedes ganar músculo con una dieta sin carne o lácteos

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Cómo aumentar la masa muscular con una dieta vegana

Después de ver al halterófilo vegano Kendrick Farris como el único deportista enviado por los Estados Unidos para representar al país en esta categoría deportiva en los Juegos Olímpicos de Río 2016, muchos se quedaron sorprendidos y empezaron a preguntarse si un estilo de vida vegano realmente es compatible con los deportes tan extremos. Pero quizás la mayor duda de todas es: ¿Realmente se puede ganar músculo con una alimentación sin productos de origen animal? Averigüémoslo.

Definitivamente se puede

Muchos atletas ya han dado el salto con gran éxito a una alimentación vegana, entre los cuales podemos mencionar a famosos como el jugador Adrian Foster de la NFL, o el ya popular bodybuilder Frank Medrano.

Lo más importante a tener en cuenta cuando sigues una alimentación vegana es que tus objetivos no deberían ser diferentes de los que hay en otras dietas. Por ello, para ganar masa muscular tendrás que ingerir más calorías de las que quemas recurriendo a fuentes de comida saludables como las frutas, verduras, granos integrales, lentejas/alubias y nueces así como también suplementos proteínicos vegetales.

También tendrás que entrenar duramente y dejar que tu cuerpo se recupere de forma adecuada. Por último, deberás tomarte todas estas cosas con absoluta seriedad, todos los días de la semana, por el tiempo necesario hasta que los cambios empiecen a notarse. Un gran físico requiere mucho tiempo y compromiso, tanto si sigues una alimentación carnívora como vegetariana o vegana.

Proteínas

Nutricionalmente hablando, la creación de un plan de alimentación que fomente el aumento de la masa muscular es más fácil de lo que podrías pensar. Todos los alimentos integrales contienen proteína, y lo que más debería preocuparte es alcanzar la cantidad necesaria de calorías, porque al recibir suficientes calorías al mismo tiempo dispondrás de suficientes proteínas.

En un principio no deberías preocuparte por los suplementos, ya que mientras comas de una forma variada a lo largo del día, tu cuerpo recibirá todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Si pretendes ganar músculo y sigues un programa de entrenamiento intenso, una buena idea sería comer más alimentos ricos en proteína como los frijoles, las nueces, semillas y granos integrales (y evitar alimentos procesados como las carnes vegetales).

En cuanto a los suplementos, hay varias opciones excelentes que te ayudarán tanto antes como después de los entrenamientos. Por ejemplo, a mí me encanta la proteína vegetal de Weider con sabor a vainilla. Se trata de una proteína de arroz y guisante con un alto valor biológico y de fácil digestión. Además, el sabor es de los mejores que puede encontrarse entre las proteínas vegetales del mercado. Pero lo mejor de esta proteína es que también contiene extractos vegetales, una mezcla de carbohidratos y está endulzada con Stevia en lugar del azúcar.

Por si no sabes cuánta proteína necesita tu cuerpo, una buena regla es tomar aproximadamente 1 gramo por cada kilo que tengas. Es mucho más de lo que necesita un individuo promedio y de hecho podría causar que los riñones trabajen en exceso, pero si eres alguien que pretende ganar masa a través de entrenamientos intensos y de ingerir un plus de calorías y proteínas, es una cantidad óptima para empezar.

Ahora, teniendo en cuenta la cantidad indicada, trata de dividir tu ingesta de proteínas en unas cinco o seis comidas al día. Por ejemplo, un atleta de 90 kilos necesitaría aproximadamente 200 gramos de proteína al día, repartida en unos 40 gramos en cada una de sus cinco comidas.

Grasas

En materia de grasas, consume únicamente alimentos con grasas beneficiosas como los aguacates, las nueces y semillas (evitando las margarinas o mayonesas vegetales). La grasa es esencial para muchas funciones corporales, como por ejemplo la producción de hormonas, pero también es el macronutriente que puede plantearte obstáculos a la hora de conseguir tus objetivos. Por ello siempre es mejor tomar grasas sanas y en poca cantidad. Como mucho, 0,5 gramos por cada kilo, o incluso menos cada día. Para nuestro culturista de 90 kilos, esta cantidad sería de 100 gramos de grasa al día como mucho, pero preferiblemente serían 70 u 80 gramos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los entrenamientos intensos, así que deberías introducir en tu dieta carbohidratos complejos de alimentos como la avena, el arroz integral, las batatas y frutas, así como cualquier otra fruta, verdura o granos completos.

Cuando quieres añadir masa muscular, más es mejor y siempre y cuando la comida proceda de alimentos no procesados, no deberías preocuparte demasiado por aumentar la grasa corporal. Guárdate los carbohidratos procesados, como los postres con harina blanca, preferiblemente después de algún entrenamiento súper intenso, aunque no dejes que se convierta en una costumbre.

Ejemplo de dieta vegana para aumentar masa muscular

A continuación podrás ver un ejemplo de cómo debería ser la alimentación de un vegano de 90 kg si quiere ganar masa muscular.

Comida 1:

1,5 tazas de avena

1 batido de proteínas hecho con 1 porción de proteína vegana Weider, 1 taza de leche de soja y 1 plátano

Comida 2:

1/2 bloque de tofu extra firme, revuelto con espinacas y pimientos

1 granada

1 sandwich de mantequilla de almendras: 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Comida 3:

1 bote de lentejas con 1/2 paquete de seitán y verduras asadas

1 batata cocida

1/4 aguacate

Comida 4 (post entrenamiento):

1 manzana

1 batido de proteínas hecho con 1 porción de proteína vegana Weider, 1 taza de leche de soja y 1 plátano

Comida 5:

1 ensalada grande de espinacas

1/2 taza de alubias, cocinadas con verduras y especias sobre 1/2 taza de arroz integral

1 bróccoli preparado al vapor

Comida 6:

2 cucharadas de mantequilla de almendras y un cuenco de frutos rojos

Valor nutricional de todo el día:

  • 207 gramos de proteínas
  • 512 g carbohidratos
  • 3384 calorías
  • 75g de grasa

Así que si buscas aumentar la masa muscular estando en una dieta vegana, y no sabes por dónde empezar, prueba este programa que te hemos dejado, sigue nuestros consejos y no olvides entrenar duramente cada día.

Como siempre, puedes dejarnos tus comentarios más abajo con cualquier duda que tengas o si quieres compartir con nosotros y el resto de lectores tu plan de alimentación vegana para aumentar masa muscular.


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